Hitzewallungen sind eines der bekanntesten und sehr belastenden Symptome der Wechseljahre. Doch wie kannst du sie reduzieren? Nach Ansicht der Forschung könnte die Antwort auf dem Teller liegen.
Sie sind das bekannteste Symptom der Wechseljahre: Hitzewallungen. 70 bis 80 Prozent der Frauen erleben Hitzewallungen und Nachtschweiß während der hormonellen Umstellung des Körpers. Wie sie entstehen, ist noch nicht vollständig geklärt. Doch Forschende haben Vermutungen.
Demnach werden die vasomotorischen Symptome auf den veränderten Östrogenspiegel zurückgeführt. Mit zunehmendem Alter schwankt das Hormon Östrogen und bringt in Perimenopause und Menopause einige Abläufe im Körper durcheinander. Die starken Schwankungen führen unter anderem dazu, dass der Blutfluss unregelmäßiger wird und sich die Blutgefäße verengen und erweitern. Wichtiger als die Häufigkeit der hormonellen Schwankung ist laut Wissenschaftlern jedoch die Geschwindigkeit, mit der der Hormonspiegel noch ansteigt und wieder sinkt.
Außerdem spielt das Hormon Östrogen eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur. Alles über Hitzewallungen und ihre Ursachen, haben wir in einem Artikel bereits erklärt. Fest steht: Schweißausbrüche belasten Frauen in den Wechseljahren mental und physisch. Mit einigen Tricks lassen sich die Beschwerden lindern. Studien legen zum Beispiel nahe, dass bestimmte Lebensmittel Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren können. Andere wiederum, können die Beschwerden verschlimmern.
WELCHE LEBENSMITTEL REDUZIEREN HITZEWALLUNGEN?
Laut einer Studie soll eine mediterrane Ernährung helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Die Ernährungsform mit viel Gemüse, Vollkornnudeln und Olivenöl hatte in der Studie gute Erfolge gezeigt: Frauen, die diese Diät einhielten, hatten 20 Prozent seltener Hitzewallungen und Nachtschweiß als Frauen, die die Ernährungsform nicht verfolgten. Auch einzelne Lebensmittel helfen, die plötzlichen Schweißausbrüche zu bändigen.
Soja-Produkte
In einigen Studien haben Soja-Produkte dabei geholfen, Hitzewallungen zu kontrollieren. Zu Soja-Produkten zählen unter anderem Tofu, Sojabohnen oder Edamame, Sojamilch und Tempeh. Im Allgemeinen sollen Bohnen sich positiv auf die Symptome der Wechseljahre auswirken. Denn Bohnen enthalten Phytoöstrogene. Sie ahmen biologisches Östrogen nach und können dazu beitragen, den Hormonspiegel zu regulieren.
Phytoöstrogenreiche Lebensmittel
Aber Phytoöstrogene stecken nicht nur in Bohnen, sondern auch in anderen Lebensmitteln wie Leinsamen. Sie sind besonders reich an Lignanen, welche chemisch als Phytoöstrogene wirken. Auch Beeren, Hafer, Gerste, Karotten, Äpfel, Reis, Linsen und Mungobohnen sind reich an Phytoöstrogenen.
(Grünes) Gemüse
Dass Gemüse regelmäßig auf den Speiseplan gehört, ist bekannt. Aber in den Wechseljahren bekommt diese Empfehlung eine noch größere Bedeutung. Denn durch die hormonelle Umstellung wird der Stoffwechsel langsamer und viele Frauen nehmen zu. Laut einer Studie kann eine ausgewogene Ernährung mit viel (grünem) Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini und Grünkohl dabei helfen Gewicht zu verlieren. Und das ist nicht aus ästhetischen Gründen wichtig, sondern, weil die Forschung einen Zusammenhang zwischen Übergewicht und Wechseljahrebeschwerden sieht. Laut der Studie können durch eine gemüsereiche Ernährung nicht nur die Kilos schwinden, sondern auch Hitzewallungen abnehmen.
Gesunde Fette
Ähnlich effektiv wie phytoöstrogene Lebensmittel sind Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Laut einer Studie können die gesunden Fette Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern. Dazu zählen Sardinen, Lachs, Anchovis, Hanfsamen und Avocados. Außerdem kann man beim Kochen zum Beispiel Butter durch Olivenöl ersetzen, um mehr gesunde Fette in den Speiseplan zu integrieren.
Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428489/?adb_sid=f288621e-3bee-44e4-b4cf-8442bcfcae90
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704911/
https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-when-you-have-hot-flashes/
