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Normalerweise hilft der Beckenboden dabei, die Blase zu kontrollieren. Doch im Alter oder nach einer Geburt kann er schwächeln und mal ein Tropfen daneben gehen. Wie man den Beckenboden wieder stärken kann und welche Übungen du kennen solltest, verrät die Bloggerin Ursula Gaisa von immerschick.de im Gastbeitrag.
apr 25, 2023 I Team dr. vivien karl
Rund 50 Prozent aller Frauen in meinem Alter, also Ü50 oder 50plus, sollen unter Inkontinenz leiden. Ist das nicht erschreckend? Beim Niesen, Husten, Lachen oder Tragen von schweren Gegenständen verlieren Menschen mit Inkontinenz ungewollt Urin. Und dabei spielt unser Beckenboden eine zentrale Rolle.
Wo sitzt der Beckenboden eigentlich?
Wie Scheidentrockenheit sollte auch der Beckenboden kein Tabuthema mehr sein: das komplexe System aus Muskeln, Nervensträngen und Gewebe stützt unseren gesamten Rumpf. Er spannt sich wie ein Segel zwischen Schambein, Steißbein und den Hüftknochen und bildet so ein flexibles Fundament. Verschiedene Muskelschichten übernehmen dabei wichtige Funktionen. Die Bekannteste ist die Kontinenz, also die Kontrolle über Blasen- und Darmfunktion. Dabei wird schon deutlich, dass sich der Beckenboden auch entspannen lassen muss – beim Wasserlassen und der Darmentleerung. Und das Gute ist, dass man diese Muskeln trainieren kann! Hier kommen die besten Übungen für ein ideales Beckenbodentraining.
Mit diesen 5 Übungen kannst du PERFEKT Mit dem Beckenbodentraining starten:
Die erste Übung: Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas schulterbreit auseinander. Strecke nun beide Arme nach den Seiten waagrecht aus und ziehe erst das rechte Bein gebeugt in Richtungen Brust. Halte die Position ein paar Sekunden, dann die Seite wechseln. Dabei spannt sich der Beckenboden automatisch an. 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übung Nummer 2: Die Schulterbrücke aus dem Yoga ist super für Bauch und den Beckenboden. Leg dich flach auf den Boden und winkle die Beine an, Arme mit Handflächen nach unten neben den Körper. Nun das Gesäß so hoch wie möglich anheben und anspannen, der obere Rücken und der Kopf bleiben auf dem Boden. Ein paar Sekunden so halten.
Die 3. Übung: Unauffällig tagsüber einbauen kannst du jederzeit das An- und Entspannen der Beckenbodenmuskeln im Bereich der Schließmuskeln von Anus und Blase.
Übung Nummer 4: Setz dich, um deine Sitzbeinhöcker zu spüren, auf deine Hände auf einen Stuhl. Versuch, diese dann sanft zueinander zu bewegen, ohne dass die Pomuskeln arbeite. Das trainiert die inneren Muskelschichten.
Die letzte Übung: Bleib auf dem Stuhl sitzen, grätsche die Beine V-Förmig auseinander und drücke mit der rechten Hand ein paar Sekunden fest gegen die Innenseite des linken Oberschenkels. Der sollte auch Gegendruck aufbringen, 5 Wiederholungen, Seite wechseln und ebenfalls 5 Wiederholungen.
Begriffe wie „Blasenschwäche“ oder auch „schwache Blase“ sind also eigentlich irreführend, denn die Blase ist nicht unbedingt schuld an einer Inkontinenz. Vielmehr kann ein schwacher Beckenboden die Inkontinenz auslösen. Das Risiko für eine Harninkontinenz steigt übrigens mit dem Alter. Und auch Männer können davon betroffen sein.
Wer in den Wechseljahren unter wiederholten Blasenentzündungen leidet, hat es gleich doppelt so schwer. Denn durch den geschwächten Beckenboden wird das Einhalten zum Kraftakt und die Blasenentzündung zwingt uns ständig auf die Toilette. Übrigens kommen Blasenentzündungen in den Wechseljahren häufig vor, weil die Schleimhäute durch die hormonelle Umstellung anfälliger für Infektionen werden. Während der Östrogen- und Gestagenspiegel sinkt, steigt der pH-Wert im Genitaltrakt und die Schleimhäute werden schlechter durchblutet. Mit der Zeit werden die Schleimhäute also dünner, trocknen aus und sind weniger elastisch. Eine ärztliche Beratung, Zäpfchen oder eine Intimcreme wie die 01 können dabei gut helfen. Ich benutze die Creme auch regelmäßig, um die Intimhaut geschmeidig zu halten und Blasenentzündungen vorzubeugen. Als zusätzliche Unterstützung hilft das regelmäßige Beckenbodentraining, um Inkontinenz zu verhindern.
Inkontinenz nach der Geburt
Wer denkt, Inkontinenz kommt nur im Alter vor, hat falsch gedacht. Auch junge Frauen können betroffen sein – zum Beispiel während einer Schwangerschaft, nach der Geburt, durch Unfälle oder Operationen. Nach einer Geburt hilft ein Rückbildungskurs dabei, den Beckenboden zu stärken.
Der Kurs wird von jeder Krankenkasse angeboten und ist so wichtig. Durch die Gewichtszunahme und das Drücken des Embryos nach unten, musste der Beckenboden und das Muskelgewebe sehr viel aushalten. Im Rückbildungskurs bringt man ihn wieder auf Vordermann und lernt, ihn wieder zu belasten. Die Kursleiterin in meinem Kurs hat uns damals zum Beispiel empfohlen, das Niesen nach oben zu befördern, nicht mehr als zehn Kilogramm zu tragen und das richtige Heben zu üben. Yoga, Radfahren und Schwimmen ist außerdem gut, um den Beckenboden zu stärken.
Also Ladies, mit unseren fünf einfachen Übungen habt ihr die perfekte Grundlage für euer nächstes Beckenbodentraining.
Ursula Gaisa ist 55 Jahre alt und schreibt seit 2018 als Mode- und Lifestylebloggerin auf Instagram und ihrem Blog immerschick.de . Dort widmet sie sich Themen wie Slow Fashion, Reisen, Yoga und dem Leben ab 50.
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